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5 cosas que debes tener en cuenta para dormir mejor

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Mantener una rutina saludable implica tomar pequeños hábitos que formarán parte de un estilo de vida idealmente equilibrado. Todo lo que ocurre en nuestra vida cotidiana repercute en nuestro bienestar y nuestra salud, ya sea de forma inmediata o al cabo del paso de los años. Es el caso del sueño, por ejemplo. Una noche de sueño corto se percibe rápidamente al día siguiente, sin ningún impacto significativo en la salud. Pero si esta falta de sueño es regular, puede provocar riesgos cardiovasculares, psicológicos y físicos.
El sueño le da ritmo a nuestro ciclo circadiano, que corresponde al reloj biológico del cuerpo humano, las 24 horas entre la vigilia y el sueño.
Es por ello que al dormir bien por la noche respetamos nuestra fisiología para garantizar todas nuestras funciones. 

Con el motivo del Día Internacional del Sueño, te damos algunos consejos para ayudarte a pasar noches tranquilas y reparadoras. 

1 - Llevar una dieta saludable

Como sabemos, llevar una dieta sana ayuda a mantener una buena salud, a tener más energía y un aporte optimizado de vitaminas y nutrientes. Pero también hay que seguir algunas reglas para conciliar el sueño rápidamente. 

Comer tres comidas variadas a horas fijas sincronizará tu reloj biológico y contribuirá así a un buen sueño. Los buenos hábitos se consiguen respetando las franjas horarias.
Por la noche, es aconsejable comer entre 2 y 3 horas antes de acostarse. Esto le da al cuerpo tiempo para enfriarse después de la digestión. Deben evitarse las comidas copiosas o grasientas antes de acostarse (salvo en ocasiones especiales, por supuesto).

También en este caso, un exceso de calorías provocará una digestión más lenta y difícil.
Para la cena, puedes optar por alimentos que favorezcan el sueño reparador al producir serotonina y melatonina. Dos hormonas que ayudan a dormir bien. Para ello, hay que preferir los alimentos ricos en triptófano (un aminoácido): legumbres, productos lácteos, aves de corral, chocolate, plátanos, avena, soja.

Además, los azúcares lentos ayudan a conciliar el sueño porque los hidratos de carbono ayudan a producir las famosas hormonas del sueño. Para la cena, puedes elegir entre pasta, arroz, patatas, legumbres con carne de ave (sin abusar de las proteínas animales que estimulan el organismo) o proteínas de soja, posiblemente acompañadas de un poco de pan. Y, por supuesto, cualquier verdura o fruta (especialmente plátanos y dátiles).

Una bebida caliente al final de la comida es una ayuda extra (si te apetece): puede ser leche tibia azucarada o una tisana o infusión a base de manzanilla, tila, verbena o incluso valeriana. La relajación está garantizada.

2 - Una buena rutina

Establecer buenos hábitos antes de ir a la cama te pondrá en buenas condiciones para descansar. Después de una buena comida, comienza la noche, puedes aprovechar este momento especial para establecer un ritual adaptado a tus necesidades.

Si tiendes a rumiar el día anterior, a estar estresado, escribir puede permitirte liberar tensiones. Puedes simplemente llevar un cuaderno de tus pensamientos en el momento. Es un ejercicio muy interesante, que da una sensación de ligereza. 

La gratitud es una poderosa herramienta que te ayuda a centrarte en lo positivo de tu vida. Anotar las cosas buenas que han sucedido durante el día te ayuda a minimizar las cosas negativas a las que tendemos a dar demasiada importancia. 

Cualquier ejercicio de meditación o yoga -por muy tópico que suene- te ayudará a centrarte en el momento presente y a reducir la tensión nerviosa. 
En general, no se recomienda utilizar pantallas antes de dormir, ya que la luz azul perturba el ritmo del sueño. Pero el objetivo también es disfrutar, así que una buena serie bajo una manta con su té de hierbas es uno de los sencillos placeres que le animarán. Obviamente, si eres más de leer, una novela antes de dormir es mucho más adecuada. 

Por último, organizar tu jornada para el día siguiente evitará que te estreses nada más levantarte. Esto significa elegir la ropa, anticipar el desayuno e incluso tomar algunas notas sobre los objetivos del día. De este modo, te irás a la cama con una mente ligera y relajada, propicia para un sueño reparador.

3 - Hacer un poco de deporte

Sí, esto parece contradictorio con el punto anterior, que tiene un espíritu de capullo. Pero cuando se trata de deporte, es evidente que hay diferencias de intensidad, y depende de la hora del día. 

Todo el mundo sabe que hacer que una rutina deportiva forme parte de tu día a día es muy positivo. La actividad regular aumenta el metabolismo básico, favorece la pérdida de peso (sobre todo si se acompaña de una dieta sana) y reduce el estrés, sobre todo mediante la secreción de endorfinas. La lista de beneficios es larga, tanto en relación con la salud física como mental. 

En cuanto al descanso, el deporte ayuda a prolongar la fase de sueño profundo. Lo primero que se siente es lo que se llama una buena fatiga. Cansancio que proviene del esfuerzo físico y de una jornada completa.

Hay varios consejos sobre la hora ideal para hacer deporte, especialmente por la mañana. Pero como los horarios de cada uno son diferentes, tanto si lo haces a primera hora de la mañana como si lo haces a última hora del día, lo importante es que te escuches a ti mismo y lo disfrutes. Lo ideal es hacer deporte varias horas antes de acostarse porque es una actividad excitante que estimula la adrenalina. Al menos para los deportes que son bastante intensos. 

Si se trata de yoga o de caminar, puedes hacerlo por la tarde.
Por tanto, la actividad deportiva regular nos encierra en un círculo virtuoso, entre la calma general, el buen cansancio, el sueño profundo y una mente y un cuerpo más sanos. 
Se recomienda hacer 30 minutos de deporte al día, respetando las fases de descanso según la intensidad.

4 - Evitar sustancias como el café, el té o la nicotina después de las 17 horas

El consumo de bebidas estimulantes al final del día puede tener un efecto negativo sobre el sueño. Especialmente si eres sensible a ellos. Se trata sobre todo del café y el té, muy consumidos en el mundo.

La culpable es la cafeína que, a pesar de su nombre, sólo se encuentra en el café, el té, pero también en las bebidas a base de cola y otras bebidas energéticas. También es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo.

Por lo tanto, debe tomarse con moderación y, sobre todo, evitarlo después de las 17 horas. Y por una buena razón, beber café 6 horas antes de ir a dormir te haría perder una hora de sueño y reduciría la calidad del mismo. El café está en primera línea, porque su concentración de cafeína es mucho mayor que la del té (de dos a tres veces de media por una taza). Sin embargo, el té también debe evitarse al final del día, especialmente si ya tiene un sueño ligero. Como hemos visto antes, las infusiones son mucho más adecuadas.
 
Lo mismo ocurre con la nicotina, que es una sustancia excitante. Además de sus conocidos efectos adversos para la salud, la nicotina aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que influye negativamente en la calidad del sueño. 
 
Para muchas personas es difícil prescindir de la cafeína o la nicotina, pero al menos limitarlas y evitar su consumo por la noche ayuda a garantizar un buen sueño.

5 - Tener una habitación sana y libre de COVs

Por último, y este es el punto en el que menos solemos pensar, un dormitorio saludable es un argumento de peso para conciliar bien el sueño. 
Se recomienda mantener la temperatura a 18 grados para dormir bien. No dude en ventilar la habitación regularmente para renovar el aire y mantener una temperatura adecuada en la medida de lo posible.

Evite el uso prolongado de velas perfumadas, incienso u otros productos similares que tienden a aumentar la contaminación interior.
 
Crear un ambiente que nos guste, cuya decoración sea de nuestro gusto, hará que queramos ir allí para el ritual de la noche. Un dormitorio saludable significa ropa de cama y muebles de calidad hechos con los materiales más naturales posibles. Para el colchón, por ejemplo, el látex natural garantiza un confort inigualable, todo ello sin liberar disruptores endocrinos.

Lo mismo ocurre con las sábanas, que son de algodón o lino orgánico. Una cama bonita con un tacto agradable hace que quieras tumbarte y disfrutar de ella.
 
En KIPLI lo entendemos, y trabajamos para que pueda crear un interior saludable y libre de compuestos orgánicos volátiles (COV) que son perjudiciales para su salud. Nuestra gama de colchones, camas y ropa de cama está fabricada con materiales naturales, respetuosos con el medio ambiente y hechos para durar. 
 
Esperamos que estos consejos le proporcionen soluciones para dormir mejor.
 

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